שבירת מחסום המרתון של 3:30 שעות היא אבן דרך עצומה עבור רוב הרצים, כדי לחצות את קו הסיום מתחת ליעד שלך, תצטרך לרוץ בדיוק בערך 8:00 למייל במשך כל 26.2 הקילומטרים. אתה לא תצליח לעשות את זה מהספה. אני יכול להעיד מניסיון כואב.
אבל עם בסיס חזק, תוכנית חכמה ומעקב עקבי, מרתון של 3:30 אפשרי עבור הרבה רצים. כדי להשיג זאת, ריצה ב-Vimazi Z50 המותאם לקצב תהיה אידיאלית, מכיוון שהוא מתוכנן לביצועים הטובים ביותר בין 7:15-8:45 דקות/מיל.
רצתי מרתונים כבר יותר מ-25 שנה, למדתי המון אסטרטגיות ותוכניות אימון, ואפילו, יחד עם סקוט טאקר, כתבתי ספר אימוני אינטרוולים לרצים למרחקים (Running in Circles). מניסיוני, אלו הדרכים הטובות ביותר לחשוב ולהתכונן לשבירה של 3 שעות 30 דקות במרתון.
1. התחל עם בסיס נכון: כפי שאמרתי, אין קסם שקורה במרתון. לפני שתתחיל את תוכנית האימונים הרשמית שלך, עליך לבנות בסיס נכון של כושר אירובי. זה יכול לכלול ריצה בשילוב של ריצות קלות וארוכות, כמו גם אימונים צולבים כמו רכיבה על אופניים, שחייה או טיולים רגליים. המפתח הוא לבנות בסיס איתן.
אתה חייב שיהיה לך בסיס טוב, אבל אם מעולם לא רצתם מרתון לפני כן ואין לכם מושג טוב לגבי היכולת שלכם, סביר להניח שמרתון של 3:30 הוא יותר מדי. אני ממליץ קודם לרוץ כמה 10Ks וחצי מרתונים.
כלל האצבע הוא שאתה צריך להיות מסוגל לרוץ חצי מרתון של 1:37 או תת 43 דקות 10K לפני שיש לך סיכוי לרוץ 3:30 מרתון. יש הרבה תוכניות אימונים של 12 שבועות, אבל אתה יכול לסמוך עליהן רק אם בנית בסיס איתן של ריצה עקבית ושברת 1:37 לחצי מרתון.
2. בנה את תוכנית האימונים שלך: המטרה שלך היא מרתון של 3:30. תוכניות אימון יכולות להיות קצרות עד 12 שבועות או עד 6 חודשים. יותר עדיף. תוכנית ארוכה יותר נותנת לך יותר זמן להתחזק, מה שיכול להפחית את הסיכוי לפציעה. אימונים לטווח ארוך יותר מאפשרים גם את הלא מתוכנן, כמו נסיעת עסקים או מזג אוויר גרוע או שאתה פשוט עייף מכדי לרוץ היום.
באופן אידיאלי, אתה יוצר תוכנית של 20 שבועות המוקפת משני הצדדים בחודשים או שנים רבים של ריצה וכושר כללי. יש לכתוב את התוכנית שלך מראש. להמציא את זה בדרך זה לא טוב, במיוחד אם היעד שלך למרתון הוא 3:30 (או 3:29:59, ליתר דיוק).
התוכנית צריכה לכלול שילוב של ריצה, עם קצת אימוני כוח ואימוני ליבה, בתוספת קצת מתיחות אקטיביות. תכנן לרוץ 5-6 ימים בשבוע. גיליתי ש-5 עובדות הכי טוב בשבילי מכיוון שהגוף שלי זקוק לזמן התאוששות נוסף, אבל תמצאו הרבה רצים בחוץ על פסי ריצה אפיים שלעולם לא לוקחים יום חופש. התוכנית צריכה לכלול הפחתה של שבועיים-שלושה בסוף כאשר אתה מפחית את הקילומטראז' שלך ב-15-20% בכל אחד מהשבועות האחרונים. הנה התוכנית הבסיסית שבה השתמשתי להצלחה טובה.
יום ראשון - קל וקצר
יום שני - מנוחה
יום שלישי - אינטרוולים
יום רביעי - ריצה באורך בינוני
יום חמישי - ריצת טמפו או פרטלק
יום שישי - מנוחה או מאוד קצר וקל
שבת - ריצה ארוכה
3. עקוב אחר ההתקדמות שלך: בזמן שאתה מתאמן, הקפד לעקוב אחר ההתקדמות שלך, בגיליון אלקטרוני דיגיטלי או במחברת. יש לזה יתרון כפול של שמירה על העקביות שלך בצורה כנה וגם ניטור הכושר שלך.
4. הישאר עקבי: עקביות היא המפתח בעת אימון למרתון. רק וודא שאתה נותן לגוף שלך מספיק זמן להתאושש בין אימונים. היבט נוסף של עקביות הוא הכנה ליום המירוץ.
5. הגדל את הקילומטרז' שלך: התוכנית שלך צריכה לציין בבירור כמה מיילים בכל שבוע ובכל יום. כלל האצבע הוא שאסור להגדיל את הקילומטראז' השבועי שלך יותר מ-10% משבוע אחד למשנהו. יש מאמנים שמתלבטים עם המספר הזה, אבל הוא די מוצק. כאשר אתה רץ פחות מ-12 מייל בשבוע או יותר מ-65 מייל בשבוע, ייתכן שכלל ה-10% לא יחול. הכלל נהיה קריטי במידה ניכרת כאשר אתה מבוגר מגיל 35! זה, לצערי, משהו שאני יודע עליו.
אחד הדברים שאנחנו יודעים הרבה עליהם ב-Vimazi הוא הכוח שאתה מייצר בקצב נתון. כוח, אפילו יותר מקילומטרים, הוא הדבר שאתה באמת צריך להבין כשאתה מגדיל את הקילומטראז' שלך. 30 מייל ב-6 דקות למייל זה הרבה יותר קשה מאשר 40 מייל ב-10 דקות למייל. אז בהחלט קחו בחשבון את הקצב שלכם כשאתם מגדילים את הקילומטראז' תוך שימוש בחוק ה-10%.
אתה צריך לרוץ 15-20 מייל בשבוע כשאתה מתחיל, ולהגדיל למקסימום של לפחות 35-55 מייל בשבוע שבועיים לפני המירוץ. בנה בהדרגה!
6. הגדל את הריצות הארוכות שלך: ריצות ארוכות הן המאפיין ההכרחי של כל בלוק אימון מרתון מוצלח. אם לא רצתם ריצה חזקה של 18 מייל לפני המירוץ, ההגעה למטרה שלכם תהיה קשה.
שמור על הקצב בריצות הארוכות הללו. הריצות הארוכות יכולות להיות איטיות ב-30-90 שניות מקצב מירוץ המטרה. זה יהיה 8:30 עד 9:30 דקות למייל אם אתה מתכנן להכות 3:30 על הראש. תכננו את ה-Vimazi Z60 לביצועים הטובים ביותר בטווח הקצב הזה. עם זאת
7. שלבו ריצות טמפו: ריצות טמפו חשובות לאימוני מרתון. כוונו לריצת טמפו אחת בשבוע והתמקדו בריצה בקצב מעט מאתגר במשך כל הריצה. עם מטרה של 3:30 מרתון, אתה לא יכול לעשות יותר טוב מ-Vimazi Z50 (7:15-8:45 דקות/מייל, 4:30-5:25 דקות/ק"מ) בריצות טמפו. בנוסף לריצות הטמפו, חלק מהריצות הארוכות שלך צריכות להיות ב-Z50. אחרי הכל, זו נעל המירוץ שלך.
8. עשו אימוני מהירות: אימוני מהירות הם חלק חיוני מכל תוכנית אימונים במרתון, אבל אפילו יותר אם אתם מנסים לשבור את 3:30. אימוני מהירות עוזרים להגביר את הסיבולת והקצב שלך.
9. קח ימי מנוחה: בשלב מסוים בדרך, אתה הולך להרגיש מדהים. תתנגד לדחף להתעלם מהתוכנית שלך ולהכות את ימי המנוחה שלך. ימי מנוחה חשובים לא פחות מכל יום אחר בתוכנית האימונים שלך. אתה צריך לתת לגוף שלך זמן להתאושש כדי להבטיח שאתה לא מתאמן יתר על המידה או מסתכן בפציעה. עדיף לקחת יותר ימי מנוחה ולסיים את המירוץ זו קלישאה, אבל תקשיב לגוף שלך.
10. שמור על מוטיבציה: לשבור 3:30 במרתון זה לא הישג קל, וזה ידרוש עבודה קשה ומסירות. אז לשמור על מוטיבציה קל יותר לומר מאשר לעשות, במיוחד במשך 20 שבועות. ערבוב של מסלולי הריצה שלך, שינוי המרווחים וריצות הטמפו, תזמון ריצות עם שותפים וקניית זוג נעליים חדשות, כולם יכולים לעזור בשמירה על המוטיבציה. אתה יכול גם לקחת יום או יומיים חופש. זכור מדוע אתה עושה זאת מלכתחילה. זו הייתה הבחירה שלך! אז אל תאכזב את עצמך. לראות את עצמך חוצה את קו הסיום בפחות מ-3:30 יכולה להיות עוד דרך מצוינת לשמור על המוטיבציה גבוהה.
11. מרוץ: השתתפו בכמה מרוצים קצרים יותר לקראת המרתון שלכם. זה ייתן לך הזדמנות לתרגל אסטרטגיית יום מרוץ ולהרגיש נוח עם קצב מתמשך מהיר יותר. עבור 10K, ייתכן שתרצה לשרוך את ה-Vimazi Z40, המכוון ל-6:15-7:45 דקות/מיל (3:55-4:45 דקות/ק"מ).
12. התמקדו בתזונה שלכם: תזונה היא מרכיב חשוב בכל תוכנית אימונים, אבל אפילו יותר כאשר אתם מנסים לשבור את 3:30. אכילת המזונות הנכונים לפני, במהלך ואחרי הריצות שלך תעזור לתדלק את הגוף שלך ותבטיח שיש לך את האנרגיה לשמור על הקצב שלך במשך כל המרוץ.
13. תהנו מהחוויה: זכרו ליהנות מהמסע. להתאמן 20 שבועות של אימון אינטנסיבי ללא שום הנאה זה לא העיקר.
14. תרגל ודמיין: אם אתה יכול לעשות כמה מהריצות הארוכות שלך במסלול המרתון, זה יעזור. התאמן על שטח דומה למרוץ שאתה מתכנן, ודמיין את עצמך בשלבים שונים של המרוץ. הקפד להכין תוכנית ליום המירוץ, כולל מה אתה מתכנן ללבוש, לאכול, לשתות, ואסטרטגיית הקצב שלך.
זה אבן דרך ענקית לשבור 3:30 במרתון, וכל הכבוד לך אם תצליח. בהצלחה בפעם הבאה אם תפספס את המטרה שלך. על ידי אימון נכון וביצוע טיפים אלה, תציב את עצמך בעמדה הטובה ביותר לחציית הקו לפני שהשעון יעבור את רף 3:30.
בוא נרוץ!